1. Fontos tényező a genetika
Bár sok mindent meghatároz, és valóban könnyebb bizonyos embereknek a
tömegnövelésben vagy a fogyásban jobb és gyorsabb eredményeket elérnie,
azért ne feledd, mindig képes lehetsz változtatni az alakodon, csak
kitartás és megfelelő edzésterv kérdése.
2. Fontos a pihenés: heti 3-4 edzésre járj!
Az edzések
közötti szünet legalább annyira fontos, mint a rendszeres mozgás. Az
izmoknak pihenésre is szükségük van, hogy növekedni tudjanak!
3.Több szériát, sok ismétléssel!
A „sokat” azt jelenti, hogy egyfajta gyakorlatból több szériát
csinálj, azon belül is sok ismétlést, az „intenzitás” arra utal mekkora
súlyt válassz. Tömegnövelés esetén egy feladatból 10-es, 15-ös szériákat
csinálj, köztük egy perces szünetekkel.
4.Tömegnövelés jelszava: amíg bírod!
Az „ameddig bírod” azt a határt jelenti, amikor többször nem tudod
felemelni a súlyt az adott szériában. Például egy 3-as sorzat esetén
kezdhetsz nehéz súlyokkal 15 ismétléssel, majd csökkentheted az
ismétlések számát 13-ra, majd 11-re, de ne csökkentsd a súlyt!
5.Három legnépszerűbb tömegnövelő gyakorlat!
Guggolásból nyomás, guggolásból felállás és ferdepad gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok erősítik és javítják a kondíciót.
6.Ne keverd a tömegnövelés és a kardio edzést
Ha egyszer ezt másszor azt csinálod, egyik edzés sem lesz maximális
hatásfokú, tehát koncentrálj csak a tömegnövelésre, ha az a cél.
7.Az izmok növeléséhez fontos a megfelelő fehérjebevitel!
A maximum protein szükséglete naponta 2 gramm kilónként akkor is, amikor nagyon keményen edzel. Ehhez tartsd a fehérje bevitelt.
8.Mindennapos odafigyelés az étkezésre!
Az edzésnapokon, és különösen az edzés előtt és után egy órával
nagyon fontos, hogy eleget egyél. A pihenőnapokon visszafoghatod a
kalória bevitelt. Így akár a diétát is összekötheted egy tömegnövelő
edzéssel.
9.Figyeld a testzsír-százalékot!
Ne keseredj el, ha a súlyod nem csökken sokat tömegnövelés közben.
Ilyenkor zsírt égetsz és izmot építesz, ezért a testsúlyod értékének
önmagában nincs értelme, csak a testzsír aránnyal együtt mutatja az
igazi változást.
10. Válassz tömegnövelő táplálékkiegészítőket!
Bár egyénenként változhat a szervezet reakciója, általában napi 5
gramm javítja az állóképességet, keményebben, és hosszabban tudsz edzeni
a tömegnövelő táplálékkiegészítőkkel!
